2017-08-15 17:45元氣網 文／摘自《這樣吃，全身疼痛都消失》

人體預防病痛的天然防禦能力，有很大一部分是仰賴運動和休息。運動能夠刺激身體釋放腦內啡，這是天然的止痛劑，此外，運動還能改善血液循環、柔軟肌肉和幫助睡眠；休息和睡眠能則能修護身體每日的耗損，趕走緊張性頭痛，同時增強你的耐痛度。

運動能解除疼痛

有規律運動習慣的人（每週6小時以上）和一般人比起來，前者的耐痛度要高出許多。協助人體緩解疼痛的物質是腦內啡，這是由腦下垂體所釋放出來的天然止痛劑。腦內啡不僅作用於腦部和神經，也流經身體的血液。

能夠刺激身體釋放腦內啡的運動類型是有氧運動，例如快走、騎自行車或其他能使心跳加快和刺激肺部的運動；和有氧運動相對的是重量訓練，舉重能鍛鍊肌肉，但無法明顯加快心跳速度。

長跑者所感受到的腦內啡效應就是俗稱的「跑者的快感」。研究員曾針對運動員跑步前後的疼痛敏感度差異進行測試。例如要求他們將雙手放入一桶冰塊中，直到真的忍受不了才能將手抽開。結果發現，跑完9.6公里之後身體產生的天然止痛作用約等同於10毫克的嗎啡。

身體活動還能帶來其他效果

當人規律運動時，肌肉會比較鬆軟不緊崩且靈活，如果你捏一下他們的皮膚，其變紅的機率會比較小。換句話說，他們不論是身體上或心理上的耐痛度都比我們高一些；很少運動的人對疼痛比較敏感，肌肉也比較緊繃。

在逆轉動脈硬化的計畫中，運能活動也是很關鍵的一環，因此，對心臟病患和慢性背痛病患來說，運動是絕對不可或缺的復健項目。

什麼是合適的運動量？

適當的運動量必須視身體力的狀況而定，尤其是你心臟與關節的健康程度，因此，運動前你應該和醫師共同商討。

如果你是纖維肌痛或慢性疲勞症候群患者，一開始每天走路5至15分鐘就已經很足夠了。之後，你可以採漸進的方式，每天多走1、2分鐘，直到增加到30分鐘為止。許多纖維肌痛患者都發現，當他們的運動量增大，身體狀況會變得愈來愈好。

如果你的運動目的是疏通動脈，可以參考狄恩•歐寧胥醫師逆轉心臟病的計畫。在此計畫中，參與者必須每天快走半小時，或每週走3次，1次1小時，如果這樣對你而言太簡單，那你可以逐漸增加運動量。許多人發現，當耐力增強時，身體的感覺也會愈來愈好。

堅持運動最重要的關鍵是趣味性，如果你從運動得到樂趣，就會持之以恆，如果你在運動的過程中覺得索然無味，就算給你世界上全部的運動器材，也很難讓你堅持下去。此外，同伴也能提供你運動的動力，像是和朋友散步、去健身俱樂部參加有氧課程，或是學交際舞，這些都是很有趣的活動，有助於讓你堅持運動計畫。

運動雖有極大的好處，其實也有潛在的危險性，你的運動程度愈激烈，心臟就必須愈加緊工作來因應身體的需求，如果你已經有好一陣子沒有規律運動，請勿立刻進行過分激烈的運動──尤其在你覺得體力變好的時候，因為此時你容易會有一股征服世界的慾望。

若你想只運動一天能完全改善心血管的健康狀況，或減掉4.5公斤，請壓抑住這些衝動，你的心臟目前還無法承受這樣的壓力。

運動也會給肌肉、肌腱和韌帶施加壓力。適當的壓力對身體有正面的功效，但是對於長久沒有運動的人來說，突然進行太激烈的運動，關節很容易因此受傷。

讓我再次提醒各位一個應該注意的事項，某些慢性疲勞症候群患者會有神經性低血壓的症狀，這些人士運動時血壓有可能會突然降低。若你屬於這一族群，請在運動前先請醫師衡量安全性。

運動就像呼吸，持續進行比爆發性激烈運動更重要。如果你有任何健康問題、正定期服用藥物，或是年齡超過40歲，請和醫師共同商討適宜的運動計畫。